徒步技巧系统学习分享（上） | 长老原力

行百里、千里、万里路，我们积累了不同的徒步经验，这些经验让我们越走越快，却不一定有利于我们越走越远，于是我们学习更科学的徒步登山技巧，通过每个大长老共学共享的方式，以教为学作深度延伸，更综合地提高我们对徒步的系统认知与技能习得。

【技巧内容】

户外礼仪、徒步前热身、徒步后拉伸、上下坡技巧、呼吸技巧、喝水技巧、休息节奏、衣着技巧、登山杖使用、膝盖保护方法、鞋带怎么系、急救绳结、户外口哨使用、背包调整、装包方式、安全原则、热量消耗与食物分配、徒步之后应该怎么恢复、预防晒伤和晒后修复、预防中暑及中暑处理、野外便便怎么办、徒步起水泡怎么处理。

徒步礼仪

【目的】减少拥挤、冲突、噪音

【原则】尊重其他游客、尊重原住民、尊重当地的风俗习惯

【行为方式】

✔ 尽量避开热门区域、选择远离游客视线的区域活动

✔ 尽量缩小团队规模

✔ 休息是离开道路选择可供团队使用的可耐受地表歇脚

✔ 管理好随行的宠物

✔ 牵着或者骑着牲畜的队伍拥有优先使用权，注意避让

✔ 和遵守活动所在区域的规定和要求：如火的使用、宠物的携带等

徒步前热身

【目的】迅速提升体温、提高身体兴奋度、提升身体柔韧性（减少运动损伤）

【注意事项】

✔ 适量（根据运动强度决定）

✔ 控制时间（占运动总时间的10%～20%）

✔ 采用动静结合(慢跑＋拉伸)

徒步后拉伸

【目的】

✔ 运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛

✔ 运动后拉伸可提高身体的协调性

✔ 运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤

✔ 运动后拉伸可以保持身体柔韧度

✔ 运动后拉伸可促进肌肉增长

【注意事项】

✔ 无痛拉伸：拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

✔ 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

✔ 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松

上坡技巧

【目的】学会登山时，如何更加省力地上坡

【方法】

（图片来自雪线之上）

【注意事项】

✔ 刚开始登山的时候要放慢脚步，最好不要出现上气不接下气的状态。

✔ 喘气时，不要停，慢慢走。保持行走可以让血液循环维持在一定的水平，从而为身体补充氧气和其它营养物质。

下坡技巧

【目的】

下山不受伤，技巧是关键。漫长且费力地徒步上山之后，你迎来了下山。此时，你的体力已被大量消耗，精神最为懈怠，但伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害，你需要掌握一些下山技巧，确保下山安全。

【方法】

下山技巧一：减重

准备下山时，你首先要做的是减轻负重（如背包中剩余的食物和水），这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。

下山技巧二：扣好背包

确保你的背包处于扣好状态再下山，可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。 

下山技巧三：系紧鞋带

在下山之前，要确保脚部处于被登山鞋贴合包裹的状态，如果脚部很容易晃动，你需要把鞋带系紧，以免下山时脚趾受伤。

下山技巧四：挺胸屈膝

在下山时，登山者以挺胸屈膝的姿势下山，可以更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。 

下山技巧五：小步慢走

一旦开始下山，登山者需要有意识地调整步伐，让速度放慢，让步幅减小，可以有效保护膝盖和保持身体的稳定。

下山技巧六：使用登山杖

登山杖是高效登山的好帮手，下山时正确使用登山杖，腿部会更轻松，身体更容易保持稳定。 

下山技巧七：迂回前进

下山时，如果道路又宽广又漫长，应尽量避免直走下山，采取“Z”字形或“S”形来迂回下山，以缓解膝盖压力。

（图片来自雪线之上）

【注意事项】

✔ 膝关节在下山时要承受相当于自身体重2倍以上的冲击，负重越大，对膝关节的损伤也更大。所以，减重可以有效保护膝盖。

✔ 在下山时，一个错误的姿势就是弯腰，会导致整个上身向前倾斜，很容易失去身体平衡。

✔ 下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去，极易发生摔倒等危险，膝关节也受到更大的冲击，肌肉也有可能受到损伤。

✔ 登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度，下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些。

呼吸技巧

【目的】

良好的呼吸方式可以提高氧气摄入量，让血液运输足够的氧气到肌肉组织，提高肌肉对葡萄糖和脂肪利用，为身体提供更多能量；并减少无谓的氧气消耗量，减少登山疲劳。尤其在高海拔登山时能够减少高反。

【方法】

✔ 鼻吸口呼或者口鼻呼吸；

✔ 腹式呼吸，深沉缓慢；

✔ 控制呼吸与步伐的节奏相对稳定。

【注意事项】

✔ 疲惫时不要停下来埋头呼吸，还是保持抬头挺胸，才能吸入充足氧气。

✔ 不要大口又快速地激烈呼吸，过度排出二氧化碳会导致心悸、呼吸困难、晕眩、痉挛等。 

✔ 寒冷天气时，口鼻呼吸应避免吸入大量冷空气，不宜张口过大，建议用头巾做口罩。

休息与恢复

【目的】

充分休息，调节徒步节奏（调节心率），避免走崩溃。

【注意事项】

✔ 调整节奏，保持心率在舒适区间；降体温补液，才能避免身体过热。

✔ 单次休息时间不够，心率并未降低，休息效果非常有限。 

✔ 单次休息太久，重新开始走后节奏太快，立刻又把心率提高，很快就会重新疲惫。

喝水技巧

【目的】

✔ 有意识地多饮水，不是口渴才喝水，可在徒步出发前喝足水；

✔ 少量多次，每次喝一小口多次喝，防止水分滞留胃部，造成胃部难受；

✔ 喝冷水，炎热天气，喝冷水能更快使胃吸收；

✔ 可买泡腾片、盐水等补充电解质，运动饮料、蜂蜜等补充碳水化合物，保持身体的电解质平衡以及身体葡萄糖的摄入；

✔ 不带碳酸饮料，防止身体酸碱失调；

✔ 不喝野外的水，野外的水中含有大量微生物是比较危险的防止中毒，如真特殊情况：需要净化＋煮沸。

衣着技巧

【原因】

山区多变的气候使得登山总是在冷热中交替，阳光灿烂时，气温快速上升，常常会显得非常炎热，这个时候攀登经常会出汗;当云层遮蔽了阳光时，气温会迅速下降，四周的环境又会让人感觉寒冷。在山区穿着衣物，过热和过冷都不是好事,过热的着装会让人大量出汗，耗费体力;着装不够又会让人失温，是非常危险的事情。

【方法】

✔ 分层穿衣法  

✔ 合适的时间穿脱

分层穿衣法应用的经典案例就是：内层穿着排汗内衣裤，保暖层穿着一套抓绒衣裤，外层穿着一套冲锋衣裤，有时候为了增加保暖效果，会多穿一件抓绒衣裤。这种穿衣方法兼顾了保暖性和排汗透气性，应用非常广泛，基本能够应付0-5000米海拔的登山，露营，徒步活动。

【注意事项】

✔ 当需要走向更高的海拔(比如6000米的雪山)，防风保暖的诉求是第一位的，而且仅仅使用抓绒衣作为保暖层已经不够了，因此在高海拔，三层穿衣法的应用常常是:排汗内衣，抓绒衣，羽绒服。

✔ 夏季攀登一些海拔较低的山峰，透气和排汗比保暖更为重要，这种时候常常是:排汗内衣，薄抓绒衣以及皮肤风衣，或者是排汗内衣，皮肤风衣。

登山杖使用技巧

【目的】

登山途中因为崎岖的地形和身上的负重会对下肢（腿部）造成额外的压力，正确使用登山杖能有效缓解这种压力。同时它也能在较滑或倾斜的路面起到支撑稳定的作用；并能一定程度地充当“探针”，起到开路、探路等作用。

【方法】

✔ 腕带穿戴

手掌由下而上穿过腕带，再抓住握把，使腕带的的收紧处置于手腕处，起承托作用。（此为推荐方式，没有硬性规定）

✔ 登山杖长度

✔ 先下仗，再下腿，随时保证三点接触地面，保持高效稳定。

✔ 陡峭路段的爬升或下行时，双仗齐出，增加两个支点，更利于稳定身躯。

（图片来自雪线之上）

【注意事项】

✔ 注意杖尖，使用过程中注意杖尖的及时回收（角度），避免使其误伤身后的队友；

✔ 不要挥舞或玩耍登山杖，以免误伤他人；

✔ 不要用登山杖当做救援棍来拉人或救人，容易脱节而适得其反；

✔ 危险路段不要使用登山杖，将双手腾出来。

膝盖保护方法

✔ 半月板检查、前抽屉试验——自检半月板和韧带是否损伤。

✔ 进行靠墙蹲、坐举腿的运动——有效训练肱四头肌，增强对肌肉的控制力减轻膝盖压力。

✔ 正确行山姿势及登山杖的使用——保证行山过程中损伤降到最低。

✔ 多吃呵护膝盖的食物如浆果类、坚果类、橙色蔬菜等——抗炎、缓解疼痛、抗击和修复。

✔ 不要二郎腿、盘腿、蹲坐、让鞋子合脚少高跟——正确的姿势减少膝盖压力。

✔ 挑选适合护膝、健行鞋、缓冲鞋垫，着厚袜子——通过装备减轻膝盖压力。

未完待续~

作者：大长老们

策划 / 编辑：明鬼长老