本 文 目 录

A、锻炼身体的同时，也在锻炼大脑；

B、期待你如成长画像所述；

C、什么是右满舵徒步成长课？（查看课程直接拉到C位）

听说过运动锻炼身体，你能想到，运动也在锻炼大脑吗？

每周徒步两天的长老，在享受运动福利的同时，也在不断学习运动改变身体和大脑的具体机制。

最近阅读了《运动改造大脑》这本书，第一个感受是：我的工作可真香；还想对升上小学高年级或者初中就没时间来徒步的孩子说，“还是要保持运动哦，运动让学习事半功倍”。

和大家分享书中运动影响大脑的具体机制。

一个前提：大脑是可塑的

20世纪大部分时间中，科学界信奉大脑是一个在青春期就完全发育成熟的硬件。也就是说，我们出生时的神经元就是我们将来拥有的全部。我们可以随心所欲地重新调整突触，但神经元只会消耗。

1998年，一个意外的实验发现推翻了之前的认知，被认定为神经科学领域最大的发现之一。在对癌症死亡患者的增殖癌细胞做染色剂标记以根据扩散情况的实验中，科学家发现这些死者的大脑海马体也充满染色标记，这证明神经元就像身体其他细胞一样，正在分裂和增殖，这个过程被成为“神经新生”。

新生的神经元是完全空白的干细胞，要经历一个发育过程才能形成神经细胞。在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来。否则，我们就会损失它。

我们所想、所做、所感知的每件事，都是通过大脑细胞或神经元的相互连接来控制的。同理，我们的思想、行为和环境也反作用于我们的神经细胞，影响着这些细胞的连接方式。

我们可以成为自己大脑的电工。而运动，就是一种最佳的健脑丸。

有氧运动为大脑制造营养

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

徒步、慢跑、游泳都是典型的有氧运动。

越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。血流量的增加带来化学连锁反应，由此产生血清素、脑源性神经营养因子（BDNF）以及其他有营养作用的分子。

图片来源：encorbio.com

血清素

这是一种抑制性神经递质，最早于血清中发现，在脑皮层质及神经突触中含量很高。血清素能增强记忆力。它还有一项重要功能：通过调节信息流，把大脑神经化学物质微调到整体平衡；翻译成大白话就是：血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒及攻击行为。

脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF）

这是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。

学习需要通过一个被称为“长时程增强效应”（long-term potentiation，LTP）的动态机制来强化神经元之间的关系。当大脑在接收和处理信息，比如背新单词时，神经元在不断发出和接收信号，以形成一个新的神经回路（神经回路是脑内信息处理的基本单位），才使新信息有机会成为记忆。而BDNF就是促进神经回路建立的营养肥料。

2007年德国一项研究发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。

复杂动作刺激神经连接

神经学家威廉·格里诺做过一个实验，他教一些老鼠学习复杂的控制技能，比如走平衡木、在不稳定物体上行走以及攀爬弹性绳梯等。格里诺对比了跑步的老鼠和学习杂耍的老鼠，经过两周的训练，学习杂耍的老鼠小脑内BDNF增加了35%，而跑步老鼠的相应区域却没有任何变化。

对舞蹈演员的研究也表明，不规则的舞蹈节奏与有规则地舞蹈节奏相比，更能提高大脑的可塑性。

这说明：有氧运动和复杂动作对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们是互补的。

有氧运动能增加神经递质，建立新的血管来输送生长因子，促使神经新生。

复杂动作则强化和拓展神经网络，活动越复杂，突触的联系也越复杂，即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用。

徒步中根据地形灵活跨越障碍，就是一种复杂动作

右满舵徒步课是有氧运动和复杂动作的组合

本书作者建议大家要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动，要么自己将技巧型运动和有氧运动做结合，比如先后进行或者间隔进行。

右满舵的徒步课就是一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动。在福州的山林中徒步，爬升和下降是每次必不可少的练习，连续爬升锻炼心血管系统、有氧能力，下坡和跨越复杂路况的障碍在锻炼身体灵活性和平衡感的同时，也是刺激大脑神经回路的复杂活动。

运动给大脑带来的改变还有：对压力的调整，提高抗压能力；提升专注力；减少焦虑和抑郁，等等。要带来这些改变，也有一个前提，即它不是竞争性质的运动，不是以成绩好坏来评判个人的，而是鼓励每个人都能努力投入，并享受其中。

这也是右满舵徒步课的一大特点。徒步不是和他人比速度，而是按照自己的节奏去努力，也享受大自然的风景，和同伴之前的社交、游戏；让孩子放松、开怀大笑。

在大自然中，享受身心的放松和愉悦

小龄班，学习安全行走

课程设计特点：轻量级徒步，舒展身体活力，在徒步之上，重点培养孩子理解必备的安全经验，发展安全意识。

不超过带队长老

2、户外道路行走经验：观察道路两边，如果走在边缘，不小心脚踩空，会发生什么？为了更安全，应该注意走在路中间；如果是窄路，必须一个一个通行。

一个一个通过窄路

3、上下台阶经验：面对台阶，请孩子想象，如果走在上面台阶的人没站稳或者摔倒了，下面台阶的人会受到什么影响？为了避免我们叠罗汉或是变成多米诺骨牌，每个人要隔开一段距离。

前后间隔，找“安全距离”的感觉

上坡时练习重心向前

初阶班，学习照顾自己

指定安全的扔石头区域，约定规则

树枝作为登山杖时，一定是直着使用，不能横向挥舞

玩水一定要备换洗衣物

这样的背包带略长，可以调整得更加的科学

中阶班，升级户外经验

兼具体能和平衡感练习的上坡

灵活通过不同路况

水库边风力大，冲锋衣可以有效挡风保暖

小口喝水

清楚自己的包里有什么

进阶班，升级能力 & 探索兴趣

1、对体能和灵活性等徒步能力的提升练习。

灌木穿越

石壁上坡

2、登山杖的安全和正确使用：登山杖的作用是将体重分散到手臂，减轻腿部和膝盖负担。行走在平路、上坡、下坡时，登山杖的长度及时调整，以手肘为支点，保持握住登山杖的将前臂和上臂成90度。登山杖使用时，保持杖尖接触地面，不要挥舞。

这个登山杖应该调节到更短来使用

3、夜行是进阶班中的独特设计，孩子们对夜行总是情有独钟。

我们在上山，太阳在下山，和最美的晚霞相遇

万家灯火的风景尽收眼底

高阶&定制班，花样主题

岩石班级具体课程目标（部分列举）：

1、探索福州区域内最具典型的地质风貌和获取实用岩石知识；

2、学习使用三种以上的工具来了解探知岩石；

3、设计“5+1”的探索模式，足迹遍及闽中和闽东。1为经典的两天一夜岩石综合小营队，5为福州境内5条显著地质特征的徒步路线。

4、让我们武装上护目镜、地质锤、头盔、标本箱，一起感受地球的脉动。

每次都是寻宝之旅

领略地质之美

课程设计特点：将“大户外”的概念引入，孩子们可以体验到不同种类的户外主题活动，在徒步中开展更具多元化的山野探索，以本地地理联系福州乡土风物，绳结、追踪和捕鱼技术大大提升了你在户外的乐趣，水上运动延展了你对地球七分海洋的认知，SRT单绳技术则让你离开地面，看到更高的世界。

永备尺测量和应用

1、在衣、食方面掌握科学的户外穿搭方法和合理的食物准备、消耗；

2、在住的方面利用野外植物搭建一个简易的庇护所，可遮挡小雨级别；

3、在行的方面手持指北针和地图，和同伴一起寻找正确的方向，轮流带领大家完成一次户外徒步；

4、在水火方面，模拟野外水的过滤净化实验，掌握最常用的打火石生火方法；

5、安全主题中，大家获得医疗包，模拟创伤处理和担架快速制作；

6、在应急能力方面，学习急救绳结，并在实际徒步中应用；学习用矿泉水瓶和木棍，把它们组合在一起，到湖中进行扎筏泅渡。

学习指南针与地图的使用

应用先锋工程制作梯子

扎筏泅渡

1、生态多样性主题将采用“5+1”的右满舵高阶课程方案。

2、5次课程会山海兼具、富有差异，尽可能的让大家接触到不同的物种，生物多样性专题1次两天一夜营队前往戴云山脉区域的物种多样性，深入山脉腹地，调查福建省本土最有趣的生灵，而大自然收集者的两天一夜将走进闽南原始森林，再次见证超级生态的神奇之处。

3、本学期将采用博物笔记、思维导图、演讲辩论的方式来演进我们的课程知识。

发现大自然中的生物多样性

探究过程中的观察、讨论、记录

课程设计特点：以福州周边具有典型季节植被的山区为探索区域，四季是观察所需的时间跨度，课程中反复实践【观察-假设-实验-研究】的科学思考方式，目标是为孩子打开更细微的观察之眼，惊奇发现树的形状、叶的序列、果的结构都充满奇妙和智慧。

1、通过自然观察、自然笔记的练习，探索大自然中隐藏的规律和智慧，尤其是【结构和功能】之间的联系，比如种子的造型与传播方式的关系，比如叶序的不同排列与光合作用的关系；

2、反复练习【观察-推理-验证】的科学思维，练习设计实验进行分析推理；

3、课程聚焦在【仿生学】主线，了解人类的发明如何受到自然的启发，尝试练习向大自然学设计的【仿生学】思维。

观察花朵的结构，寻找真正的“花瓣”

“如果我是一只传粉昆虫”

通过模拟的方式，思考花朵把花蜜藏在花托中有什么妙处

部分探究主题和笔记

想更详细了解右满舵徒步成长课的理念和设计，可以点击链接阅读：

最好的设计，都是在为未来写故事 ▏右满舵2022年春季徒步成长课发布

（这篇呈现了我们的成长经历数据）

要徒步，还要更进一步 ▏右满舵2021年秋季徒步成长课发布 

（这篇中我们的徒步架构已经十分完善）

扎实沉淀，以自然界的神奇和力量滋养成长 ▏右满舵2020年秋季徒步成长课发布

（这篇主要表达课程设计理念）

徒步中的Q&A | 右满舵徒步成长课

（这篇主要答疑关于徒步课的常见问题）

1、根据孩子适合的年龄和运动能力选阶，具体年龄建议参见【一张图看懂徒步成长课】，有不确定都可以咨询小YO君；新学期徒步前两次课，长老也会特别观察孩子是否适合当前阶段，如果有需要调整，会主动和家长沟通调班。

各阶班级安排表

3、正式报名，须填写报名表，请务必认真阅读【请假规则】，有疑问都可以联系小YO君。

新学期的优惠政策遵循“每一步都算数”的原则，即孩子在徒步系列课程中每累计一公里可以抵扣一元人民币。

例如：小YO累计徒步里程达到235公里，即小YO共计可以优惠235元。

备注：本次里程统计截止2023年6月5日。

特别说明：孩子的里程累积属于孩子个人，不可转让给他人。

如需咨询：小YO君 185 0690 6330（微信同）

·END·