在这个全民坐等三“羊”开泰的岁末，羊不羊已经不是大多数人的顾虑了。
怎么样错峰羊，先队友羊而羊，以及羊了怎么办才是。
国内的亲朋好友和我说，
身边“有温度”的人越来越多了。
孩子班上缺勤的孩子越来越多了。
药店里什么药都抢不到了。
买维C买不到，大家都去买泡腾片了。
其实我还真没想到维C会这么紧俏。不过我倒也不是很吃惊。
因为前阵子我写文章分享我们一家人“抵抗新冠”的经验时，提到可以补一些维生素D。
一个抓住了重点的读者在下面留言问：
为什么国内都说要补维生素C， 你却说要补D？
若不是他问，我都不知道，原来补充维生素D对于提高免疫力预防新冠重症大概率有效这件事，不像我想象中的那么“人尽皆知”。
所以，我抽了几个晚上的时间，查了些更详细的资料，把我能知道的都分享给大家。
流浪汉、太阳、和新冠
早在新冠毒性还十分威猛重症率死亡率都高得让人望而生畏的光绪年间，美国有一个研究发现：
在一个棚户区，147个无家可归群居在临时搭起来的棚屋里的流浪汉羊了，但一个重症都没有！
这不符合常理。
因为，新冠是传染病呀，人口密度大卫生条件差的棚屋照理来说是新冠传染的温床。
而流浪汉每天风餐露宿的咋还比普通人“身体好”了？
新冠难道是一个“劫富济贫”的病毒吗？
当然不是。
研究者提出一个假设：很可能正是因为这群人“风餐露宿”，沾了不少太阳“光”，使得体内的维生素D水平高。
而之前的研究已经发现（Wang et al., 2004），维生素D能增加人体内一种叫做抗微生物肽(Antimicrobial peptides, AMPs)的物质。
而AMP是具有抗病毒、细菌、真菌等微生物的短肽的总称，对于调控局部的发炎反应，以及激活身体后续免疫反应当中扮演着重要的角色。
所以，AMP也俗称人体自带的“抗生素抗病毒素”。
这个关于流浪汉的带着些传奇色彩的故事，让不少人对“维生素D”的“疗愈”作用产生了兴趣。
比方说，西班牙的一项研究发现：
重症入院的新冠患者当中，有80%的人缺维生素D。而在一般人群中，缺维生素D的比例是47%。
Meltzer et al., (2020) 发现，缺维D的人群测出新冠的概率是普通人群的1.77倍。
当然，和大多数科学研究一样，并不是市面上所有的研究都表明维生素D对于防新冠重症有明显的效果。
2022年，一项综述型研究（Peiera et al., 2022）review了世面上1524个关于维D和新冠症状轻重关系的文章，从中选了27个（符合筛选条件）的研究。
他们从这些不同国家不同地区的研究中发现了一些有意思的规律：
Vitamin D deficiency was not associated with a higher chance of infection by COVID-19 (OR = 1.35; 95% CI = 0.80–1.88),
but we identified that severe cases of COVID-19 present 64% (OR = 1.64; 95% CI = 1.30–2.09) more vitamin D deficiency compared with mild cases.
A vitamin D concentration insufficiency increased hospitalization (OR = 1.81, 95% CI = 1.41–2.21) and mortality from COVID-19 (OR = 1.82, 95% CI = 1.06–2.58).
We observed a positive association between vitamin D deficiency and the severity of the disease.
划一下重点：
缺不缺维生素D和会不会感染新冠之间没有太大的关系。
重症患者中缺维生素D的比例比轻症患者高65%。
此外，维D匮乏会提高住院率(hospitalization)和致死率。
简单来说，越缺维生素D，越容易病得重。
我只能说，就我看到的证据判断。长期补充维生素D能有效增强自身免疫力预防重症的可能性比较大。
一些发现无效的研究，很可能是因为研究人员只给患者吃了一剂大剂量维D而不是长期补充（关于长期短期补给这个问题后面会再说）。
谁容易缺维生素D
看到这儿你是不是开始扪心自问：我到底缺不缺维生素D呢？
维生素D和许多其它的维生素不一样，虽说可以通过使用深海鱼等膳食摄入一些，但它主要的合成方式是晒太阳。
这也是为什么，维生素D的小名叫太阳维生素。
也就是说，你得推开家门，走出去，在户外蹦跶蹦跶，才能补D。
一般来说，夏天太阳光比较强，在不涂防晒的情况下（SPF30的防晒能挡住97%的合成维D必须的UVB），让面部，四肢，和背部暴露在太阳下30分钟左右，就能合成充足的维D。
而冬天紫外线较弱加上暴露的部位少，30分钟可能都不够了。
这对于现代人，尤其是疫情之下时常需要家里蹲的现代人，无疑是有些奢侈了。
而我自己就缺D。
得知怀孕的第三天，队友就拎着我去医院抽了5管血，花300多欧元自费给我验了无数个“血常规”。
总的来说我还算是健康。
就是缺铁，缺镁，缺维生素D。
我的验血单，维D低被黑粗体标出来
其实，我缺D这件事，我也好些年了。
刚来荷兰后不久，我就时不时感到乏力，动不动感冒，每天昏昏沉沉睡不醒。
医生说，你这可能是缺D。
给我一验血，果不其然，缺D缺得厉害。
研究表明，肤色越深的人种，利用太阳光照生成维生素D的能力就越差。
所以肤色越深的人，就越容易缺D。
尤其像我这种从光照比较充足的祖国南方迁徙到荷兰这种一年到头没几天太阳晒西北欧国家的人群,
本身“产D的能力就不足”，还晒不到啥太阳，不缺D才是不可能的。
哎，真相往往就是这么伤人。不是白富美就算了，肤不白貌不美还外加缺D，真的很不公平了。
我家10年多，最常备的就是维生素D的小药丸。
今年夏天，我沾玛雅光，经常在户外活动，心想这皮肤都晒黑了N圈，维D应该不缺了吧。
于是，吃维D补剂就没有那么勤。
结果一到秋冬，荷兰阴冷的天气不是狂风就是下雨的，我真的缺乏出门的勇气。
果不其然，没过多久，我体内维生素D的水平又低于标准值了。
好在缺得不是辣么多，加把劲吃药，不日就能补回来。
除了肤色深的人容易缺维生素D以外，另一个人群就是65岁以上的老人。
而这很可能和老年人肾功能退化，以及户外活动不那么多有关。
中国人缺D的情况如何呢？
国内期刊的文献我不太会查，所以就在知乎上找到了一个有这方面数据的帖子。
下面的文字摘自：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/337055719。
中国医科大学公共卫生学院高倩博士等在2012年做的中国人群维生素D缺乏研究进展报告中指出：
中国人群维生素D缺乏较普遍, 其中老年人各季节维生素D缺乏都很严重。
周波等于2000年对辽宁省沈阳市(41°N)> 60岁老年人的调查显示, 维生素D缺乏的比例在春季和秋季分别为 98.8%和 78.8%。
王翠侠等在2008年5-7月对北京市(39°N) 60~86岁女性调查发现其中84.2%维生素D缺乏, 14%维生素D不足。（缺乏+不足的人群占人群总数的98.2%！）
张浩等在上海市(31°N)于2009年12月对51~80岁女性调查显示, 68%维生素D缺乏, 30%维生素D不足。（缺乏+不足的人群占人群总数的98%！）
2009年11月-2010年2月张巧等在贵州省贵阳市(26°N)的调查显示, 60~79岁居民维生素D缺乏的比例为55.40%,维生素D不足的比例为33.09%。（缺乏+不足的人群占人群总数的88.49%！）
在香港 (22° N), Wat等于2000-2004年收集的> 50岁老年人资料显示, 维生素D缺乏和维生素D不足的比例分别为22.5%和40.3%。（缺乏+不足的人群占人群总数的62.8%）
这组数据是不是值得一个小S式震惊？
震惊之余，给大家解释一下维D缺乏和不足分别都是什么水平。
根据我在荷兰拿的化验单的定义：
缺乏（deficiency）是血液中维D含量小于25ng/ml;
不足（low concentration)是介于25ng/ml和75ng/ml之间。
像我报告里58ng/ml就属于不足，还不到缺乏的程度。
你感受一下这个数据，再想想自己以及家里长辈的“光照时长”。我猜大部分人至少都至少是“不足”的，尤其是冬天的当下。
像我们这种年轻力壮扛揣的中年人，担心的也就是家里的老人和孩子。
各方面数据都支持新冠对孩子下手很轻。
而国内老人的状况，则堪忧。
在国外，大部分老人是单独住的。新冠期间，他们可以选择不与高风险的子女和孙辈接触以求自保。
但国内很多家庭，老人住一起帮忙带孩子，本身身体弱，再加上通过孩子接触到病毒的概率也高。
真的不得不令人担忧。
补D需要持之以恒
我知道可能有人会说，临时抱佛脚地补D会不会没有用啊？
如果你今天开始吃药，一个星期之后就阳了，大概率是没用的。
但人生很长，能把你干趴下的可不止新冠这一种病。
而补充维D能增强你的免疫力，面对各种疾病，家里有炮，心里不慌。
其实，在新冠开始之前，就有很多关于维生素D的研究了。
其中一项是关于维生素D预防呼吸道感染疾病效能的综述型研究（Martineau et.al, 2017）。
（事实上，新冠就是呼吸道感染疾病的一种。）
研究发现：
Vitamin D supplementation was safe and it protected against acute respiratory tract infection overall. Patients who were very vitamin D deficient and those not receiving bolus doses experienced the most benefit.
抓重点翻译：
维生素D补剂是安全的。总的来说，它对于急性呼吸道感染有预防作用。
其功能和效在维D重度缺乏的人群，以及那些持之以恒坚持吃补剂（而不是偶尔补充大剂量[receiving bolus doses]）的人群中最为明显。
所以说，想要通过补充维生素D来强身健体，三天打鱼两天晒网，想起来吃想不起来不吃，是不行的。
除了预防呼吸道感染以外，维生素D很可能可以预防癌症。
Garland et al., (2006)在美国国家生物技术信息中心发表的一篇综述型文章中，review了63项不同类型癌症的研究，发现：
The majority of studies found a protective relationship between sufficient vitamin D status and lower risk of cancer.
The evidence suggests that efforts to improve vitamin D status, for example by vitamin D supplementation, could reduce cancer incidence and mortality at low cost, with few or no adverse effects.
划重点翻译：
大部分研究都发现体内维D水平正常的人患癌的概率较低。
补充维D，可能是一种降低癌患率的一种低成本且少副作用的有效方法。
其机制也和维生素D促进的抗微生物肽AMP有关。
癌症的生发和扩散，其中一个很重要的渠道就是通过身体的炎症反应。
市面上很多抗癌的药物，都是通过抗炎症来产生一定的效力。
而AMP是我们人体自带的抗炎症小卫士。
而充足的维D会提高人体内AMP的水平，从而让我们的免疫系统好好工作，保护自己。
除此以外，维生素D水平低下还会增加罹患糖尿病、心脏病的概率，增加老人骨折的可能性。
补D真的是每个家庭都负担得起并且有必要做的一项成本低且收益大的健康投资。
右满舵小调查：
最近问候大家，听到孩子们的状态都不错，有的坚守羊圈外，有的羊了也和没事一样，家长们都会说坚持户外运动对身体还是有好处的。
这也让右满舵好奇，希望收集更多孩子们在这次疫情中的身体情况数据，看看户外运动是否是帮助孩子们安稳度过疫情的一个因素。
参考资料及文献：
Wang, T. T., Nestel, F. P., Bourdeau, V., Nagai, Y., Wang, Q., Liao, J., ... & White, J. H. (2004). Cutting edge: 1, 25-dihydroxyvitamin D3 is a direct inducer of antimicrobial peptide gene expression. The Journal of Immunology, 173(5), 2909-2912.
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201027092216.htm (西班牙的研究）
Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of vitamin D status and other clinical characteristics with COVID-19 test results. JAMA network open, 3(9), e2019722-e2019722.
Pereira, M., Dantas Damascena, A., Galvão Azevedo, L. M., de Almeida Oliveira, T., & da Mota Santana, J. (2022). Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 62(5), 1308-1316.
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356.
Garland, Cedric F., Frank C. Garland, Edward D. Gorham, Martin Lipkin, Harold Newmark, Sharif B. Mohr, and Michael F. Holick. "The role of vitamin D in cancer prevention." American journal of public health 96, no. 2 (2006): 252-261.
Halder, M., Petsophonsakul, P., Akbulut, A. C., Pavlic, A., Bohan, F., Anderson, E., ... & Schurgers, L. (2019). Vitamin K: double bonds beyond coagulation insights into differences between vitamin K1 and K2 in health and disease. International journal of molecular sciences, 20(4), 896.
