行百里、千里、万里路，我们积累了不同的徒步经验，这些经验让我们越走越快，却不一定有利于我们越走越远，于是我们学习更科学的徒步技巧，通过每个大长老共学共享的方式，以教为学作深度延伸，更综合地提高我们对徒步的系统认知与技能习得。
【技巧内容】
户外礼仪、徒步前热身、徒步后拉伸、上下坡技巧、呼吸技巧、喝水技巧、休息节奏、衣着技巧、登山杖使用、膝盖保护方法、鞋带怎么系、急救绳结、户外口哨使用、背包调整、装包方式、安全原则、热量消耗与食物分配、徒步之后应该怎么恢复、预防晒伤和晒后修复、预防中暑及中暑处理、野外便便怎么办、徒步起水泡怎么处理。
热量消耗与食物分配
【目的】
1. 了解自己在户外活动中能量消耗的最大意义在于对需要携带多少食品提供科学理性的指导。
2. 登山时减轻食物的负重可以大大减轻体力的消耗（脱水包装、带半成品、大火分摊背负），吃得好才能为身体提供足够的能量（注重营养和热量、口味丰富、平时喜欢的食物），两者需要同时满足。
【方法】
1. 计算卡路里消耗的方式：按体重来预估：1公斤体重一天需要54-66大卡的能量。例：10岁的李明体重45公斤，背包3公斤。他参加徒步课一天消耗的能量大概在2592-3168大卡。
2. 徒步时吃“面”为主，吃“肉”为辅。吃“面”更能走—快速补充了碳水化合物；供能迅速的原因一一碳水化合物可以迅速的为人体提供能量。吃“肉”是辅助，在人体新陈代谢的过程中，组成细胞的蛋白质也需要不断地更新，只有每天摄入足够的蛋白质，人体才能维持正常的组织生长。（晚上吃“肉”）
（图片来自雪线之上）
背包调整方法
1. 把背包背在身上调整，尽量让背包装入有重量的装备，模拟在徒步时的背负情况，再做调整。
2. 调整背板位置，能更好地为我们的背部提供支撑。
3. 拉紧背包腰带，可以把背包的大部分重量从肩膀转移到臀部。
4. 再分别拉紧背包肩带胸带承重带，调整重心，稳定背包平衡。
（图片来自雪线之上）
在徒步行走时：
在平地行走和爬坡时，如果背包没有调整好，很容易压肩，增加疲惫。
放松肩带，让大部分重量落在腰带上，再放松承重带，让背包与后背的空隙变宽。
下山时，如果背包过于松散，则会出现背包晃动影响身体重心的稳定。
收紧腰带，再收紧肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。
背包收纳技巧
1. 越重的装备越贴近背部，越轻的装备离背部最远
目的：使重心稳定地接近背部的位置，如果把最重的东西放底下会造成上下重心不稳，底部就像有人拉着你的包一样。
注意：有坚硬棱角的物品要远离背部，避免造成不适。
2. 常用装备放置在包顶部，不常用的装备放在底部
目的：在途中常用的物置于上方，便于拿取。不常用或者备用物品置于下方。
（图片来自雪线之上）
3. 平衡背包
目的：使背包纵向和横向的重心稳定，能更好地背负，行走起来更加舒适。
测试背包平衡的方法：
把装好包放在地上，如果它能站立保持不倒这样就是平衡的，如果它往哪边倒哪边就是偏重。
安全原则
1. 四三三原则（上山4、下山3、备用3）
体力433
食物433
饮水433
2. 四人及以上结伴同行
3. STOP原则
STAY呆在原地
THINK冷静思考
OBSERVE仔细观察
PLAN做出计划
4. 三新不出行
新路线
新队友
新技术
5. 行前三问
去做什么：明确目的（放松、锻炼or挑战）
什么时候去：活动时间安排、季节特性
和谁去：了解队友的性格、能力、特长、团队精神
6. 遵守活动规则
户外口哨使用
长短音说明：短音（一秒内）；长音（3秒以上）；指令间的间隔30秒以上（比如重复发送指令需要间隔30秒以上）。
【口诀】
持续一长 确定方向 （确认方位，收到指令）；
两短一长 集合回房 （全队向哨音方向集合）；
一短一长 冲向战场 （全队出发、加速前进）；
一短两长 等待后方 （要求前队等待后队）；
三短急哨 求援信号 （有情况请支援）；
三短三长三短 我们现在危险 （SOS) 。
徒步之后应该怎么恢复
1. 保护皮肤（若有晒伤可用京万红、马应龙麝香痔疮膏涂抹）
【目的】防止晒伤后带来的脱皮、红肿等后续一系列问题。
2. 静态拉伸，减少肌肉酸痛（可以根据自己的方式）
【目的】快速有效的放松身体，减少肌肉酸痛、促进其新陈代谢。
3. 饱餐一顿（7分，除了碳水化合物和水分的补充外，蛋白质、维生素C和维生素B族这三样可以重点关注。
【目的】及时补充热量和水分，恢复血糖浓度。
4. 睡前泡脚（水温最好是40~45℃）有条件再泡澡、泡温泉。
【目的】消除疲劳，缓解肌肉酸痛，relax。
5. 心态的调整和恢复（听音乐、发呆、睡眠充足、散步等）——开心就好。
野外怎么便便
#小便篇#
【方式】
1. 远离溪流、攀岩场、营地近处等户外逗留场地（10米以上为佳）
2. 远离道路中央、道旁草木、及其他别人可能经过的地方（5米以上为佳）
3. 选择在别人听不到方便声音的地方。
【目的】避开人常用场所，远离他人视听。
【注意事项】尽可能选在有岩石、砂砾或矿土处，避免选在有植被的地方。
#大便篇#
【方式】
1. 眺望选址：选择充分远离水源、营地（大于60米），土地平坦疏松，并有一定的遮挡（较大的岩石、低矮的灌木等）的地方
2. 脚下试土用鞋用力在土地上磨几次，如果土质中没有树根、石头等，则该位置适合下挖。松软土地，微生物丰富，利于便便分解。
3. 便便铲挖坑，挖出一个深18-25CM，直径12-18CM的小坑。该深度的微生物比较丰富，利于排泄物的分解，也能有效防止动物挖掘。
4. 掩埋便便，掩埋才能充分分解，成为供给植物吸收的肥料。
6. 处理便纸，将使用过的厕纸放入事先准备好的密封袋或塑料袋中，带出山野，统一丢弃。一般纸巾经过化学处理，降解很慢。
【注意事项】不经妥善处理的粪便对大自然和自己都是危害！
预防晒伤和晒后修复
#徒步前防晒准备#
1. 穿着清爽的着装（建议长袖速干长T或短袖速干衣建议搭配防晒衣或是冰袖、速干长裤）
2. 进行头部、颈部防护（头部建议佩戴鸭舌帽或宽檐帽，颈部可以防晒脖套）
3. 关于脸部、手臂防晒，使用防晒产品，防晒霜或是防晒喷雾。
春夏之际，温度逐步增高，紫外线变强，提前的防晒准备，能够有效的防止太阳直晒对皮肤的损伤。
【注意事项】
1. 裤子不建议穿七分，户外草丛、蚊虫多，易被叮咬和划伤。
2. 防晒霜或喷雾一般3-4个小时左右需要再次涂抹，防晒喷雾距离脸部20厘米左右喷出使用，现在有专门儿童使用的防晒霜，成人防晒霜成分较多不适用儿童。
#晒后修复#
1. 毛巾浸水冷敷，冷却晒伤皮肤，给皮肤降温。
2. 做好晒后肌肤的保湿补水，缓解皮肤缺水状态，稳定肌肤状况。
3. 多喝水，补充体内丢失的水分。
4. 多使用含维生素C、维生素E的产品，减轻色素沉着的产生。
【注意事项】
1. 晒伤后避免热水烫，避免香皂、浴液等产品清洗。
2. 保湿产品最好不要使用含香精、胶原成分的产品，产品成分越单一越好，防止发生过敏。
3. 可以涂些芦荟胶缓解肌肤晒伤疼痛，如发生炎症，及时就医。
中暑预防以及中暑处理
【预防】
1.登山前喝足水，登山时持续补充水分和电解质。可携带泡腾片、运动饮料，食物方面可以携带含电解质能量食物，比如能量棒、全麦面包、水果、奶制品。保持徒步中身体水分和身体所需电解质，保证细胞动力的充足。
2.清爽的着装，穿着速干衣物，戴防晒帽 ，涂抹防晒用品。 徒步前做好防晒准备，以防高温环境下的晒伤。
【中暑处理】
1.中暑后脱离热源 ，停止活动并在凉爽、通风环境休息，脱去多余或是紧身的衣服，缓解患者所处环境的温度。
2.补充水分和盐分，如患者有反应但没有恶心呕吐，给患者喝水或电解质饮料和食物，补充身体流失的水分和电解质。
3.降温，让患者躺下，抬高下肢15-30厘米，用湿毛巾放置于患者的头部和躯干部降温，同时扇风为其降温，或在患者头部、颈部喷洒凉水助其降温，帮助患者快速身体降低温度。
【注意事项】
1. 当体温降低、排汗正常，同时正常排尿，新陈代谢开始恢复正常。若30分钟或重症患者未缓解，及时送症。
2. 根据中暑情况可服用藿香正气水、十滴水等中药缓解中暑情况。藿香正气水一次半支（5毫升）～1支（10毫升），一日2次，用时摇匀。十滴水一次2—5毫升，儿童酌减。（药品使用时候注意患者是否存在药物过敏）
徒步怎么护脚
护脚方法一：涂凡士林、绵羊油预防水泡，原理：形成保护膜，预防水泡。
护脚方法二：贴胶布预防水泡，行山前，在脚部贴胶布（如肌内效贴布）是一种积极预防水泡的方法。它可以保护易磨损处的皮肤，避免在行山的过程中反复摩擦形成水泡。
护脚方法三：晾脚，应对脚汗，你可以在中途休息、午饭时脱下鞋子，趁机晾晒，也可以到营地换上透气凉爽的营地鞋。
护脚方法四：用足部止汗剂减少脚汗，涂抹足部止汗剂——行山出发前，你在洗净双脚并擦干后，可以将止汗剂涂抹整个脚部。
护脚方法五：抹足粉，减少脚汗预防水泡，双脚抹足粉——出发行山前，在双脚抹上足粉，可以有效预防脚出汗和磨水泡。
护脚方法六：穿吸湿排汗的袜子，预防水泡，换一双吸湿排汗的袜子——若你的脚经常出汗，磨水泡，可以换一双合脚的吸湿排汗袜子，比如人造纤维袜子或者羊毛袜。
护脚方法七：睡觉抬高脚，缓解疲劳，把脚垫高，增加血液循环。
护脚方法八：热水泡脚，缓解疲劳。
脚起水泡处理
#小水泡#
如果水泡小于半个指甲盖，这时通常只需要用胶布、创可贴或专门的水泡贴覆盖水泡，防止其被继续摩擦损伤，身体会自己恢复。
#大水泡#
如果水泡大于半个指甲盖，需要将其刺破，放出其中的体液，帮助身体恢复。分为以下步骤：
第一步：清洗患处——用清水彻底洗净患处，冲掉泥沙汗液。
第二步：排出积液——排出积液是处理水泡的关键，首先采用灭菌的针尖从水泡的底部或者侧面扎入，然后用干净的棉线导流。
第三步：消毒处理——当你排干水泡中的积液后，用碘酒棒，酒精，或者杀菌软膏对患处进行消毒处理。此时要注意不要移去覆盖水泡的表皮，因为这层皮在恢复过程中起保护作用。
第四步：包扎患处——包扎起到缓冲和加快愈合的作用。条件允许的话最好用消过毒的绷带包扎，并定期检查伤口是否有二次感染。
鞋带怎么系
1. 正确使用鞋带钩（没有鞋带钩的第一步后直接第四五步）
2. 打一个牢固的绳结
（图片来自雪线之上）
【方法】
通过调整鞋带解决徒步时脚痛——重新拆掉鞋带来绑，通过避开疼痛位置方式缓解疼痛位置的压力，防止进一步伤害。
（图片来自雪线之上）
急救绳结
1. 8字结（用于防滑和其他绳结收尾，防止绳结松脱）
2. 双8字结（下陡坡或坡下救人时绑在自己身上）
3. 系木结（绑在固定物的一端使用，如树木、石头上）
4. 双渔人结（绳子不够长时，连接两根差不多粗细的绳子）
用科学的方法保护好自己，才能更好地前行，才能看见更精彩的风景；
咱们，山野见~
作者：大长老们
策划 / 编辑：明鬼长老
·END·
